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Arroz: o alimento pode ser tanto aliado quanto inimigo da dieta
O arroz é um alimento versátil que se adapta aos mais variados pratos e oferece inúmeras vantagens. Carro-chefe da culinária do dia a dia, e com a versatilidade para se adaptar aos mais variados pratos, o arroz oferece inúmeras vantagens, mas também tem seus detratores. Embora seja a base da alimentação das populações orientais, como os chineses ou japoneses, é comum que pessoas focadas em perder peso o eliminem da dieta. Como em tudo, o segredo é equilibrar e acertar os preparos e o tamanho das porções.
“Econômico e rápido de cozinhar, o arroz fornece fibras quando é integral no caso de grãos integrais e os carboidratos favorecem o ganho muscular porque ajudam a melhorar a hidratação, afirma o médico esportivo Alejandro García. Os especialistas aconselham combinar o arroz com gorduras saudáveis, como nozes, abacate e óleos, bem como proteínas saudáveis, como carne, ovos ou laticínios.”
Os especialistas aconselham combinar o arroz com gorduras saudáveis, como nozes, abacate e óleos, bem como proteínas saudáveis, como carne, ovos ou laticínios.
Existem milhares de variedades de arroz no mundo e, embora cada prato exija um diferente, o gosto pessoal inclina a escolha por um ou outro.
“Uma classificação, talvez a mais utilizada, divide o arroz de acordo com o seu formato. Ele pode ser redondo ou alongado. Mas em relação à saúde, sabemos que os melhores são os não processados, ou seja, todos os grãos integrais, vermelhos, pretos ou silvestres, são considerados integrais que preservam as fibras, vitaminas, ácidos graxos e o amido de forma equilibrada e natural para a nossa alimentação”, afirma a nutricionista Jorgelina Latorraga.
Existem milhares de variedades de arroz no mundo e, embora cada prato exija uma variedade diferente, o gosto pessoal inclina a escolha por uma ou outra.
Para as pessoas que querem perder peso, ou que simplesmente se cuidam e optam por uma alimentação saudável, há uma dúvida que sempre surge na hora de preparar os pratos: é aconselhável comer arroz branco ou é preferível limitar-se ao arroz integral?
Segundo a nutricionista, o arroz branco não precisa ser eliminado de uma dieta para emagrecer ou que vise uma alimentação saudável, desde que ocupe um quarto do prato, seja temperado com azeite puro e não com manteiga ou creme e acompanhado de vegetais e proteínas magras.
“A diferença entre o trigo branco e o integral é o aporte de fibras deste último, que permite que nem todos os carboidratos sejam absorvidos e o índice glicêmico seja menor. Mas você pode perfeitamente comer arroz branco em uma alimentação saudável e perder peso se levar essas dicas em consideração”, afirma.
Entre o arroz integral, Latorraga esclarece que o yamani é “o mais amigável em termos de textura e sabor” e que aquele que não é cozido demais ou grudado tem “um processo de paraborização que o torna mais prático para saladas, e acompanhamentos, já que esse processo não faz do arroz um alimento processado. O grau de processamento permanece em um nível intermediário porque a fibra foi retirada, mas ela não é processada em um nível que acelere o índice glicêmico do alimento. Ou seja, a capacidade de elevar a glicemia do corpo.
Em relação às quantidades de consumo de arroz recomendadas na nossa alimentação, o estilo de vida de cada pessoa é decisivo. A quantidade de carboidratos em geral, e não só de arroz, depende do tipo de esporte que você pratica e da quantidade e se você pratica esportes ou não. Mas, mais ou menos, podem ser recomendados entre três e quinze gramas por quilo de peso por dia. Quinze gramas é caso você pratique muita atividade física ou esporte.
A forma como você prepara o prato também faz diferença. A nutricionista Jorgelina Latorraga recomenda adicionar vinagre, lavar previamente ou cozinhar al dente para ajudar a diminuir o índice glicêmico.
“A quantidade que se consome e os temperos também determinam o quão saudável é o arroz. Pode ser temperado com azeite e especiarias e utilizado como guarnição do tamanho de uma xícara de chá ou de um quarto de prato. Dessa forma é uma excelente opção”, garante.
Para perder peso, a nutricionista aconselha temperar o arroz com azeite puro, adicionar legumes, controlando sempre a quantidade de arroz cozido, que não deve ultrapassar um quarto do prato correspondente aos hidratos de carbono.
“Os ensopados que incluem arroz devem ser sem gordura visível da carne e devem conter muitos vegetais, evitando os cremes ou a manteiga que os risotos contêm”, detalha o especialista. Outra dica? “Os hambúrgueres de arroz comerciais saciam e não têm colesterol como a carne, mas como têm massa pré-frita, são processados e fornecem calorias. Então, nessa versão o melhor é acompanhar com saladas”, aconselha.
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