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Saiba o que a creatina pode fazer pelo desempenho nos treinos e pela memória
A creatina é há muito tempo um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas, que dizem que ela fornece rápidas explosões de energia, necessárias para treinos de alta intensidade, e ajuda na construção de músculos.
Mas, nas redes sociais, as alegações sobre a creatina vão além da sala de musculação, com alguns usuários dizendo que ela pode melhorar a memória, ajudar na recuperação após concussões ou outros traumas na cabeça, ou até controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
* O que é creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, mas também podemos obtê-la a partir de certos produtos de origem animal, como carne vermelha e peixe.
Depois de ser absorvida pela corrente sanguínea e transferida para os músculos, ela é convertida em outro composto chamado fosfato de creatina, que nossos músculos usam para gerar energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso, diz Roger Fielding, cientista sênior do centro de pesquisa em nutrição da Tufts University.
Como normalmente produzimos creatina suficiente para sobreviver, as autoridades de saúde não fazem recomendações sobre a quantidade que devemos consumir, e ela não é considerada um nutriente essencial, afirma Jose Antonio, professor de ciência do exercício na Nova Southeastern University, na Flórida.
A maioria dos corpos necessita de cerca de 2 g de creatina por dia para realizar suas funções básicas.
Se você come carne, provavelmente obtém uma boa parte — cerca de 1 a 2 g por dia — da sua dieta. Mas seus órgãos também compensam. Com exceção de pessoas com certas doenças genéticas raras que afetam a capacidade de produzir creatina ou de transportá-la pelo corpo, eles sintetizam cerca de 1 a 2 g por conta própria, afirma Antonio.
* A creatina melhora o desempenho atlético?
A maioria dos estudos sobre suplementos de creatina, que normalmente contêm uma forma do composto chamada de creatina monohidratada, avalia seus efeitos no desempenho atlético e no crescimento muscular, diz Antonio.
Para pessoas que desejam usar creatina para melhorias nessas áreas, os especialistas geralmente recomendam ingerir cerca de 3 a 5 g por dia na forma de suplementos.
Em pessoas saudáveis, os suplementos de creatina têm se mostrado amplamente seguros, afirma David S. Seres, professor de medicina no Columbia University Medical Center, em Nova York.
Ensaios clínicos e outros estudos descobriram que atletas que tomam suplementos de creatina podem gerar de 5 a 15% mais força ou potência durante explosões curtas e repetidas, em comparação com pessoas que não tomam suplementos de creatina.
“Esse efeito de melhoria de desempenho está bem documentado”, afirma Fielding.
A creatina também demonstrou auxiliar na construção muscular em pessoas que realizam treinamento de força regularmente. Em uma revisão de 35 ensaios clínicos realizada em 2022, envolvendo quase 1.200 adultos, pesquisadores descobriram que pessoas que tomaram suplementos de creatina durante o treino de resistência aumentaram sua massa corporal magra em mais de 900 g, em média. Os ensaios envolveram diferentes dosagens de creatina em diferentes períodos, de uma semana a quatro meses.
Mas essas melhorias são grandes o suficiente para serem perceptíveis ou significativas para a saúde ou o desempenho nos exercícios? Essa é a questão-chave, diz Seres.
Para atletas competitivos, um pouco de músculo extra ou um desempenho ligeiramente melhor durante um sprint pode ser a diferença entre vencer e perder, observa Fielding. Para atletas amadores, porém, essas diferenças podem não importar tanto.
Um pequeno aumento na massa muscular pode, no entanto, ser significativo para pessoas com baixa massa muscular ou baixa força muscular, como adultos mais velhos ou aqueles com sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de massa e força muscular relacionada à idade, afirma Fielding.
Vegetarianos e veganos também podem se beneficiar mais da suplementação com creatina do que os carnívoros, acrescenta, porque não consomem as fontes de proteína animal naturalmente ricas no composto. Embora seus corpos possam produzir o suficiente para sobreviver, eles podem não obter a quantidade associada a benefícios adicionais para músculos e desempenho, diz ele, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
* Ajuda na memória e no diabetes?
Cientistas começaram a avaliar as possíveis maneiras pelas quais a suplementação com creatina pode beneficiar pessoas fora do meio esportivo, mas as pesquisas até agora são limitadas e os resultados são mistos, comenta Fielding.
Em uma análise de 16 ensaios clínicos envolvendo cerca de 500 adultos — alguns dos quais eram saudáveis e outros tinham condições como doença de Parkinson ou esquizofrenia —, os pesquisadores descobriram que várias doses de suplementos de creatina melhoraram a memória e o tempo de atenção das pessoas, mas não sua função cerebral geral, incluindo controle de impulsos, planejamento e tempo de resposta.
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